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来源:本网站   时间:2018-8-24

瑜伽生活,还缺一个你

大部分办公室职员或者在校学生,天天伏案工作,工作学习压力大,衍生出很多健康问题,颈肩过劳、腰酸、腿浮肿等等。

今天想给大家推荐一些在办公室或者教室小憩间隙,借助一把椅子,很容易就能够放松、运动全身的瑜伽体式~

☞ 脊柱灵活性系列

①猫 / 牛式

坐在椅子上,双脚分开与肩同宽,双手放在膝盖上方。呼气,低头拱腰拱背用下巴找锁骨;吸气,慢慢抬头挺胸挺背脸朝天花板方向。可以连续做5组。

②坐姿扭转式

坐在椅子上,抬左腿放在右大腿的右侧,双手在胸前合十,立直腰背,然后扭转身体向左,眼睛尽量看向身体后方。保持4次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

③椅子前屈式

坐在椅子上,吸气立直腰背拉伸颈椎,呼气,扬下巴带动躯干向前向下,腹部靠近大腿,额头靠在小腿前侧。吸气,伸展双臂带动上半身起回到坐姿。这个动作重复5组。

☞ 开肩系列

①简易牛面式

坐在椅子上,吸气双手侧平举打开,呼气右手弯曲放于背后,左手扶住右手肘下压,肩胛骨内收,右手臂贴近耳朵。保持4次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

 ②牛面式

坐在椅子上,吸气双手侧平举打开,在背后左手从下往上弯曲、右手从上往下弯曲,十指于背后相扣,上面的大臂靠近耳朵。如果双手不能触碰在一起,可使用辅助毛巾等。保持4次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

③背后祈祷式

吸气双手侧平举,呼气,双手在背后从下往上弯曲然后合十,肋骨内收肩胛骨内收,腰背立直山式坐姿。保持4次深缓呼吸。

④简易下犬式

距椅子靠背3步左右的距离站立,双腿打开与肩同宽,从髋部向前折叠身体,双手按在椅子靠背上,使双臂与后背呈一条直线,感受肩背的张开与拉伸,保持4次深缓呼吸。

 ☞ 开髋系列

①坐姿抬腿式

坐在椅子上,立直腰背,抬右脚将右脚踝放在左大腿上,尽可能地保持膝盖和脚踝在一条直线上。保持4次深缓呼吸。上身向前倾,可以增大拉伸的力度。换另一侧练习相同时间。

②坐姿鹭式

坐在椅子上,呼气弯曲右膝盖,用双手抱住右脚踝,垂直向上抬起右腿,背部挺直、右腿完全伸展,背部挺直。在这个体位保持几个呼吸后,呼气头和躯干向前的同时,试着把右腿向身体靠近,把下巴放在右膝盖上。保持4次深缓呼吸后换另一侧练习相同时间。

☞ 核心练习系列

①动态半船式

坐在椅子上,屈双膝,抬起双小腿向上,身体向后倾斜;慢慢的伸直膝盖,双腿并拢收紧,小腿与地面平行。

②椅子平板式

手肘支撑在椅子上,呼气依次向后伸直双腿,吸气耻骨上提卷尾骨向下,使身体保持一条直线。

☞ 站姿体式

①战士一式

把左腿放在椅子上,右腿向后伸展。右脚外展,左脚外缘大致与椅子边缘平行,伸直右腿。吸气双臂向上伸展。保持4次深缓呼吸,然后换另一腿练习相同时间。

②战士二式

呼气,右臂向前伸展,左臂向后伸展。左髋部向后,身体向左转,使身体和椅子前缘平行。眼睛看向右指尖的方向,保持4次深缓呼吸,然后换另一腿练习相同时间。

③椅子高位起跑式

双手扶髋,右脚向后撤一大步,脚跟上提,转动右侧髋部向前的同时后腿内侧有力上提,右小腿放于椅子上。屈左膝,吸气双手臂向上延伸,大臂到耳朵两侧,掌心相对。确保左膝位于脚踝的正上方。

注意:练习的时候,脚尖朝前,不要外八。外八会拉动坐骨变宽,压迫到腰椎。在后弯练习中,如果有腰疼的情况,说明体式做的不对,需要回正,重新调整再开始练习。

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